15. března 2021 je Světový den spánku! Příležitost vzdělávat každého o důležitosti spánku: je to dobré pro zdraví i pro morálku. Dnes tedy nešetřete! ?
Všechny naše články o spánku jsou tady!
- Zveřejněno 5. ledna 2021
Co když řešení pro dobrý spánek mělo být dobře připraveno před spaním?
Koneckonců, tato teorie má smysl: uvolnění, když usnete, má za následek lepší spánek ... A skvělé je, že díky lepšímu spánku se probudíte plynuleji.
Sladké jako s tímto kotětem
Ale jak na to? Kanadský atletický trenér Craig Ballantyne je autorem The Perfect Day Formula (přečtěte si The Perfect Day Formula). Popisuje tuto jednoduchou a přesto velmi účinnou metodu: 10-3-2-1-0.
Nezastavujte se nad tímto poněkud barbarským jménem, je to velmi jednoduché. Tato technika je rozdělena, postupujte podle pokynů!
10 hodin před spaním zastavte kofein
Už tedy žádná káva, ale už ani čaj, žádný energetický nápoj jako Redbull nebo dokonce Coca Cola. Může se to zdát jako dlouhá doba, deset hodin, ale kofein skutečně ovlivňuje kvalitu spánku.
Studie vysvětluje, že káva užívaná šest hodin před spaním zkracuje dobu spánku o jednu hodinu.
V roce 2021 studie předaná Le Figarem oznámila, že káva užívaná šest hodin před spaním snížila dobu spánku o jednu hodinu. Nejúžasnější však bylo, že tato ztráta zůstala zcela bez povšimnutí pražců, kteří měli dojem, že mají svou obvyklou noc ...
3 hodiny před spaním přestaňte jíst a pít alkohol
Nejde o to, nechat se hladovat před spaním, ale vyhnout se konzumaci těžkého jídla těsně před spaním.
Co se týče alkoholu, i když máme někdy dojem, že nás uspává, myslím, že všichni souhlasíme s tím, že výsledný spánek není kvalitní.
2 hodiny před spaním přestaňte pracovat
Když jsem byl studentem, byl jsem ten typ, který se na poslední chvíli pustil do svých plánů a dokončil je těsně před spaním.
Nedokončete stresující úkol těsně před spaním.
Výsledkem bylo, že když byl čas spát, nemohl jsem to udělat, stále jsem trpěl stresem z toho, že jsem mohl dokončit svůj domácí úkol včas.Když jdeme spát, musíme být uvolnění • např . Uvažovat o práci obvykle není dobrý nápad. Můžeme se tedy také ujistit, že už je to několik hodin, kdy už na to nemyslíme.
1 hodinu před spaním vypněte všechny obrazovky (smartphone, TV, počítač atd.)
Existují dva důvody pro odhlášení před spaním.
První je, že obrazovky jsou stimulující . Udržují nás vzhůru, vzrušující a navíc jsou velmi časově náročné: kdo nikdy neřekl víc než pět minut, než přestal ... A o hodinu později si uvědomil, že je stále ?
Modré světlo přiměje mozek, aby si myslel, že je stále denní světlo, a udržuje ho vzhůru, když by měl odpočívat.
Druhá vychází z modrého světla vyzařovaného obrazovkami počítačů, smartphonů a tabletů. Vysílá zmatené signály do mozku. Pak věří, že je stále denní světlo a že není vůbec čas spát, myslíte si, právě naopak.
Připomínám vám existenci F.lux, malého programu, který vám umožňuje změnit jas a barvu obrazovky tak, aby si vaše oči zvykly na nástup spánku!
Pokud tedy používáte notebook , nastavte si budík hodinu před spaním, přepněte telefon do režimu letadla, odložte počítač a tablet, vypněte televizi a věnujte se jiným povoláním, jako je čtení nebo chatování s milovanou osobou. .
Spíš ? Je to tak, že to fungovalo.
0, kolikrát stisknete tlačítko odložení
Nakonec technika končí, až se příští den probudíte . Všichni víme, že odložení se příliš nepoužívá, kromě toho, že se oddálí obtížné probuzení. Během deseti minut nebudeme méně unavení • e, naopak budeme více stresovaní • e.
Pokud tedy budete postupovat podle všech kroků, mělo by to být!
Souhrnná metoda 10-3-2-1-0 ...
Testoval jsem metodu 10-3-2-1-0, abych lépe spal
Rozhodl jsem se využít svého návratu z dovolené minulý týden a vyzkoušet tuto metodu.
Některé kroky pro mě byly velmi snadné ... Jiné, jako například vypínání obrazovek, mnohem méně.
Nepiju kávu a nepracuji mimo pracovní dobu, takže tato strana byla docela snadná. Na druhou stranu chodím a piji téměř denně a je pro mě nesmírně obtížné oddělit se od obrazovek . Jsem typ, který tomu věnuji život.
První večer připouštím, že jsem se nakonec při čtení knihy rozpadl a pokračoval v diskusi o WhatsApp příliš dlouho.
Během příštích několika dní jsem šel docela ven a moji přátelé se trochu zasmáli, když jsem jim řekl, že nechtějí pít alkohol po 3 hodinách před spaním. Nicméně mě povzbudili, abych to zkusil .
Moje kvalita a množství spánku se výrazně zlepšily: je to skvělý úspěch!
Již po několika dnech jsem jasně viděl změnu v mé kvalitě a množství spánku. Je to jednoduché: usínám jako dítě a vstávám zdravěji . Navíc jsem byl velmi přesný od minulého týdne, což v posledních měsících tak nebylo.
Já, nejlepší velvyslanec 10-3-2-1-0
Dlouhodobá metoda 10-3-2-1-0
Dnes plánuji v této metodě pokračovat, ale pouze během týdne . To mi umožňuje udržovat rámec jednoduchý. Rámec, který už v pátek večer nechci.
Je to v pořádku : o víkendech můžu ráno spát déle a mým cílem není být super produktivní.
Když o tom přemýšlíte, tato metoda má smysl.
Co dělá jeho sílu je jeho formulace, 10-3-2-1-0 . Jednoduše shrnuje různé kroky, které je třeba dodržet při přípravě na krásnou noc. Osobně mě to přesvědčilo!
